Histamin finns framför allt i mat som har lagrats, fermenterats eller blivit gammal. Färska råvaror innehåller lite eller inget. Här får du uppmätta halter för olika livsmedelsgrupper, en lista att utgå från och svar på de vanligaste frågorna om enskilda livsmedel.
Därför finns det histamin i mat
Histamin bildas när bakterier omvandlar aminosyran histidin. Det sker i två situationer:
- När råvaran inte är färsk. I fisk och kött som har förvarats för varmt, för länge eller hanterats ohygieniskt hinner bakterierna bilda histamin.
- När maten fermenteras eller lagras. Bakterierna som mognar ost, korv, surkål och vin kan också bilda histamin.
Därför kan samma sorts livsmedel innehålla mycket olika mängder. Halten beror på råvara, tillverkning och lagringstid.
Livsmedel med mycket histamin
- Lagrade ostar och jästextrakt
- Fermenterade korvar, till exempel salami
- Tonfisk, makrill, ansjovis, sardeller och sardiner, särskilt som konserver
- Fisksås och sojasås
- Surkål och andra fermenterade grönsaker
- Vin och öl
- Spenat, aubergine och tomat
Uppmätta halter i olika livsmedel
Tabellen visar histaminhalten i livsmedel från den spanska marknaden, sammanställd i en vetenskaplig översikt. Värdena anges i milligram per kilo.
| Livsmedel | Antal prover | Medelvärde (mg/kg) | Högsta värde (mg/kg) |
|---|---|---|---|
| Ost av opastöriserad mjölk | 20 | 59,37 | 389,86 |
| Torrfermenterad korv, till exempel salami | 209 | 32,15 | 357,70 |
| Ost av pastöriserad mjölk | 20 | 18,05 | 162,03 |
| Fiskkonserver | 96 | 14,42 | 657,05 |
| Saltat och torkat kött | 23 | 12,98 | 150,00 |
| Rött vin | 260 | 3,81 | 55,00 |
| Halvkonserver av fisk | 49 | 3,48 | 34,90 |
| Grönsaker | 98 | 2,82 | 69,72 |
| Vitt vin | 83 | 1,24 | 13,00 |
| Öl | 176 | 1,23 | 21,60 |
| Färsk fisk | 136 | 0,79 | 36,55 |
| Nötter | 41 | 0,45 | 11,86 |
| Tillagat kött | 48 | 0,30 | 4,80 |
| Spannmål | 28 | 0,12 | 0,89 |
| Frukt | 136 | 0,07 | 2,51 |
| Färskt kött | 6 | Inte påvisat | Inte påvisat |
| Omogen ost | 20 | Inte påvisat | Inte påvisat |
| Baljväxter | 11 | Inte påvisat | Inte påvisat |
| Kryddor | 12 | Inte påvisat | Inte påvisat |
För frukt, nötter, grönsaker, spannmål, färsk fisk och tillagat kött hittades inget histamin alls i mer än hälften av proverna. Det är alltså enstaka prover som drar upp medelvärdet. Lägg också märke till spridningen: en fiskkonserv kan innehålla nästan ingenting eller flera hundra milligram per kilo.
Livsmedel med lite histamin
- Färskt kött och färsk fisk, så länge de verkligen är färska
- Omogna ostar, som färskost, kvarg och mozzarella
- Spannmål, till exempel havregryn och ris
- Baljväxter
- De flesta frukter och grönsaker
- Kryddor
Livsmedel som ofta väljs bort ändå
Histaminfattiga dieter tar ofta bort mer än det som innehåller mycket histamin. Så här ofta utesluts olika livsmedel i de dieter som har publicerats i forskningen:
- I mer än 60 procent av dieterna: lagrad och riven ost, fet fisk och fiskkonserver, torrfermenterade charkprodukter, spenat, tomat, surkål, citrusfrukter, jordgubbar, vin och öl.
- I 20–60 procent: skaldjur, ägg, fermenterade sojaprodukter, aubergine, avokado, banan, kiwi, ananas, plommon, nötter och choklad.
- I mindre än 20 procent: mjölk, linser, kikärtor, sojabönor och svamp.
Det finns två förklaringar till att livsmedel med låg histaminhalt hamnar på listorna:
- Andra aminer. Putrescin och kadaverin bryts ner av samma enzym som histamin, DAO, och konkurrerar om det. Besvär efter citrusfrukter, svamp, sojabönor, bananer och nötter kan bero på putrescin.
- Så kallade histaminfrisättare. Papaya, kiwi, jordgubbar, ananas och plommon har rapporterats få kroppen att frisätta eget histamin. Hur det skulle gå till är inte klarlagt.
Snabba svar om enskilda livsmedel
Havregryn
Spannmål hör till de livsmedel som innehåller minst histamin. Medelvärdet var 0,12 mg per kilo, och i de flesta prover hittades inget alls.
Ägg
Ägg tas bort i 20–60 procent av de publicerade dieterna, alltså i en del men inte i alla. Pröva dig fram.
Tomat, spenat och aubergine
De här tre är undantagen bland grönsakerna. De innehåller histamin och brukar tas bort i en histaminfattig kost.
Ost
Lagringen avgör. I omogen ost påvisades inget histamin, medan lagrad ost hör till de livsmedel som innehåller mest.
Fisk
Färsk fisk innehåller lite histamin. Konserver av tonfisk, makrill, sardiner och ansjovis kan innehålla mycket.
Nötter och mandel
Nötter innehåller lite histamin, men tas ändå bort i 20–60 procent av dieterna. Det kan bero på andra aminer än histamin.
Kryddor
I de tolv kryddprover som analyserades påvisades inget histamin.
Så använder du listan
- Börja med de stora källorna. Lagrad ost, fermenterad chark, fiskkonserver, surkål, vin och öl gör störst skillnad.
- Pröva under en begränsad tid. 4–8 veckor har föreslagits för att se om besvären minskar.
- För dagbok. Skriv upp vad du äter och vilka symtom du får, så ser du vad just du reagerar på.
- Tänk på färskheten. Ät kött och fisk färska, och låt inte rester stå länge.
- Lägg tillbaka. Känsligheten varierar mycket mellan personer. Målet är att hitta det du tål, inte att undvika så mycket som möjligt.
Vill du slå upp enskilda livsmedel har den schweiziska intressegruppen SIGHI en omfattande lista på svenska. Den graderar hur väl livsmedel brukar tålas, inte hur mycket histamin de innehåller.
Om kosten inte räcker hela vägen finns DAO-enzym som tillskott. Läs DAO-enzym: så fungerar det och så väljer du tillskott eller se våra DAO-tillskott.
Våra DAO-tillskott
DAO är enzymet som bryter ner histamin från maten. Tas cirka 15 minuter före måltid.
Mer i serien
- Histaminintolerans: symtom, orsaker och vad du kan göra
- DAO-enzym: så fungerar det och så väljer du tillskott
- Histamin och alkohol: vin, öl och histaminintolerans
Källor
- Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MC. Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules 2020;10(8):1181. Tabell 1 (uppmätta halter) och tabell 3 (uteslutna livsmedel), återgivna enligt licensen CC BY 4.0.
- Livsmedelsverket. Histamin – överkänslighet. Granskad 2026-01-26.
Texten är allmän information och ersätter inte kontakt med vården.
